تنيدگی (استرس) يا اضطراب
استرس و
اضطراب کلماتی هستند که در زندگی روزمره، برای توصيف حالات و احساسات بسيار استفاده میشوند: به طور مثال، بههنگام سخنرانی در برابر جمع، بههنگام امتحان، بههنگام مشکلات مادی، تاُخير سر يک قرار و ... هنگامی که در شرايطی چون شرايط فوق، در سخنان خود از اين دو کلمه استفاده میکنيم، توجه چندانی به تفاوت موجود ميان آن دو نداریم. ولی به طور مثال هنگام سخن گفتن از مشکلات روحی شايع در کودکان و نوجوانان، بايد دقيق تر بود و تفاوت ميان استرس و اضطراب را به خوبی درک کرد. در
روانشناسی، اضطراب مرحلهٔ پيشرفتهٔ
استرس مزمن است، که هنگامی به صورت يک مشکل
بهداشت روانی در میآيد که برای فرد يا اطرافيانش رنج و ناراحتی بهوجود آورد يا مانع رسيدن او به اهدافش شود و يا در انجام کارهای روزانه و عادی او اختلال ایجاد کند.
اضطراب هنگامی در فرد بروز میکند که شرایط استرسزا در زندگی او بیش از حد طولانی شود یا بهطور مکرر رخ دهد، و یا اینکه
دستگاه عصبی بدن نتواند به مرحلهٔ مقاومت تنیدگی پایان دهد و بدن برای مدتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند. در این صورت بدن فرسوده و در برابر بیماریهای جسمی و روانی (مانند اضطراب) آسیبپذیر میشود.
علايم شايع اضطراب
از علایم اضطراب میتوان موارد زیر را نام برد:
علل اضطراب
به طور کلی علل اضطراب به سه عامل زير برمیگردد:
- عوامل زيستشناختی و جسمانی:
در افراد مضطرب، ميزان بعضی از هورمونهای موجود در خون غيرعادی است. بنابراين هر آنچه که باعث اختلال در سيستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب میشود.
بارداری، کمکاری يا پرکاری
تیروئید، پايين بودن قند خون، وجود غدهای در غدد
فوقکلیوی که هورمون
اپینفرین توليد میکند و بینظمی ضربانهای
قلب از اين عوامل هستند.
عوامل اجتماعی و ارتباطی بسياری باعث بهوجود آمدن اضطراب در افراد میشود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدايی و طردشدگی،... از عوامل محيطی میتوان تغييرات ناگهانی و غيرمنتظره را، همچون
زلزله،
بیماری، مرگ يکی از نزديکان،... نام برد.
يکی از مهمترين عوامل اضطراب
ژنتیک است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسيار بالا است. البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و يادگیری و تکرار کارهای آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد (عامل اجتماعی)، ولی تحقيقات و بررسیهای انجامشده بر روی حيوانات و دوقلوهايی که با هم يا جدا از هم زندگی میکنند و از والدين مضطرب به دنيا آمدهاند، نشان میدهند که عوامل ژنتيکی نيز بسيار مؤثرند. با اين وجود باور نمیرود که
ژن به خصوصی در اين مورد نقش داشته باشد، بلکه ترکيب بعضی از ژنها چنین پیامدی را به دنبال دارد. طبق آخرين تحقيقات به نظر میرسد که عوامل ژنتيکی در بعضی انواع اضطراب مانند
اختلال هراس و ترس از مکانهای باز نقش زيادی دارد.
عوامل جانبی مؤثر در ابتلا به اضطراب
انواع اختلالات اضطرابی
به طور کلی اختلالات اضطرابی شش نوع دارند که هر کس میتواند به يک يا چند نوع از آن دچار باشد.
اختلال اضطراب فراگير يا منتشر
اين حالت در افرادی ديده میشود که بهطور مداوم نگران وقوع اتفاقی هستند. موضوع اين نگرانیها میتواند بسيار متنوع باشد: نگرانی از بيمار شدن فرزندان، نگرانی از مرگ يکی از آشنايان، نگرانی از تهگرفتن غذا،... اين حالت به مرحلهٔ مقاومت
استرس شباهت دارد و خطر چندانی ندارد.
از علایم آن میتوان تپش قلب، بیقراری، خستگی، بیخوابی، تنگی نفس، اختلال در تمرکز و حافظه را نام برد.
اختلال هراس
اين افراد دچار حملات اضطرابی ناگهانی میشوند که معمولاً چند دقيقه يا گاهی بيشتر به طول میانجامد. اين حملات بسيار اتفاقی، و طوری رخ میدهند که عامل تحريککنندهٔ اصلی مشخص نيست. افراد مبتلا به اين نوع اضطراب اغلب جوان هستند.
احساس تنگی و فشردگی در قفسهٔ سينه، تپش شديد قلب، عرق کردن، لرزش، گيجی، احساس از دستدادن تعادل،... از علايم آن هستند؛ ولی اين علايم آنقدر گسترده هستند که افراد فکر میکنند دچار سکتهٔ قلبی شدهاند و میترسند که بميرند.
ترسهای خاص شايعترين نوع
ترس مرضی است که طی آن فرد از مواجهه با بعضی موقعيتها، فعاليتها يا اشياء اجتناب میکند، مانند بعضی از حيوانات (عنکبوت، موش، مارمولک،...)، بلندی، دريا، خون، مرگ،... هر چيزی میتواند باعث اين نوع اضطراب (که خطر خاصی به دنبال ندارد) بشود. ترس از مکانهای بسته
[۴]،
ترس از اجتماع و
ترس از مکانهای باز [۵] (که افراد مبتلا به آن از حضور در فضای باز و پر ازدحام و شلوغ و خروج از محيط منزل خودداری میکنند. اين اختلال معمولاً در نوجوانی شروع میشود، ولی سابقهٔ آن میتواند به دوران کودکی و تجربهٔ اضطراب جدايی در آن زمان برگردد.) از اين نوع اضطراب هستند.
اختلال اضطراب اجتماعی
اين نوع ترس در اواخر
کودکی يا اوايل
نوجوانی شروع میشود و ترس و شرمساری از اشتباه کردن، صحبت کردن در جمع، غذا خوردن، سرخ شدن يا لرزش صدا و... در برابر جمع است و و با خجالت ساده تفاوت دارد. اين حالت اضطراب مانع شناخت افراد جديد میشود و فرد را به انزوا و گوشهگيری میکشاند.
در اين حالت فرد افکار يا اعمالی را برخلاف ميل خود تکرار میکند. اين بيماری میتواند به صورت
وسواس فکری يا وسواس عملی يا هر دو در فرد ظاهر شود. در وسواس فکری، فرد قادر نيست فکر، احساس يا عقيدهای تکراری و مزاحم را از ذهن خود بيرون کند. افکار وسواسی میتوانند بسيار ناراحت کننده، وحشتآور يا وحشيانه باشد. افکار وسواسی میتوانند باعث شوند که فرد به سمت عادات وسواسی گرايش پيدا کند، يعنی عمل يا اعمالی را به طور مکرر انجام دهد (وسواس عملی). مانند شستن مکرر دستها، بالا کشيدن بينی،... اعمال وسواسی هيچگونه توجيه منطقی ندارند.
اختلال تنشزای پس از رویداد
اختلال تنشزای پس از رویداد را به نام
سندرم موج انفجار نيز میشناسند. اين حالت مربوط میشود به حادثهای (از قبيل جنگ، تصادفات شديد، سوانح طبيعی،...) که با استرس شديد هيجانی همراه است و شدت آن میتواند به هر کسی آسيب برساند. يکدوم افرادی که دچار چنين استرس شديدی میشوند علايم مربوط به آن را (مانند
خوابهای تکراری، خاطراتی مبهم ولی فراگيرنده، از دست رفتن تعادل و پرخاشگری شديد،...) پس از گذشت حدود سه ماه از دست میدهند. هرچه اقدامات لازم برای درمان زودتر انجام گيرد، احتمال ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه کمتر میشود. در صورتی که اين حالت بيش از چند ماه طول بکشد، احتمال اين که تا آخر عمر با فرد باقی بماند بسيار زياد میشود.
اضطراب در کودکان و نوجوانان
تشخيص اضطراب و درمان آن در کودکان و نوجوانان بسيار مهم است، چون شخصيت آنان طی اين دوره شکل میگيرد. بسياری از کودکان زمانی که در شرايط جديدی قرار میگيرند، دچار اضطراب میشوند و واکنشهای متعددی را از خود بروز میدهند ( لکنت زبان، آويزان شدن به پدر و مادر، خجالتی شدن، جويدن ناخن، ...). وظيفهٔ والدين در اين موقعيت اين است که با او با صبر و حوصله بر خورد کنند و به او اعتماد به نفس لازم را برای مواجهه با آن شرايط بدهند. تشويق والدين در ارتباط بر قرار کردن فرزندان با محيط خارج از خانه و افراد غير فاميل بسيار مؤثر است. بسياری از والدين از اين احساس فرزندشان تا روزی که به مشکل برخورند (مثل اولين روز مدرسه) بی اطلاع هستند. يکی از شايع ترين دلايل دل درد و حالت تهوع که در
کودکان دبستانی ديده میشود، ترس و اضطراب آنها از مدرسه است. نگرانی پدر و مادر ( از ورود تازهٔ کودک به مدرسه، وضعيت درسی او و ...) باعث انتقال آن به فرزند میشود و اضطراب او را افزايش میدهد. از اختلالات اضطرابی شايع در کودکان میتوان اضطراب اجتماعی، ترس از مدرسه، اضطراب امتحان و اضطراب جدايی را نام برد.
با بزرگ شدن کودک و پا گذاشتن به دوران نوجوانی ممکن است اختلالات اضطرابی جديدی در او پديد آيد. در اين زمينه میتوان به عوامل زير اشاره کرد:
- اضطراب ناشی از پذيرفته نشدن از جانب همسالان
نوجوانان در اين مرحله از زندگی خويش به شدت به همسالان خود گرايش دارند و به دنبال برقراری ارتباط و دوستی با آنان هستند. والدين بايد نياز طبيعی مورد توجه همسالان قرار گرفتن فرزندشان را درک کنند و برای دوستان او احترام قائل باشند. همچنين حفظ اعتبار و شخصيت نوجوان در مقابل همسالان بسيار مهم است. ترس از برقرار کردن روابط عاطفی و اجتماعی و سرزنشهای والدين در انتخاب دوستان به دليل متفاوت بودن فرهنگ و آداب و رسوم و ارزشهای خانواده ها، باعث اضطراب در نوجوان میشود. برای جلوگيری از پنهان کاری، پدر و مادر بايد در زمان مناسب و با منطق و ملایمت او را متوجه نتايج نامطلوب بعضی از معاشرتها کنند.
نگرانی و اضطراب در اين مورد میتواند ناشی از ديررسی يا زودرسی
بلوغ، احساس خجالت، نا آگاهی و يا ترس از شرايط جديد و ناتوانی در تطابق دادن رفتار خود با اين شرايط باشد. برای جلوگيری از اضطراب، پدر و مادر يا مربيان بايد به طور مناسب و شايسته، نوجوان را (قبل از پيدايش علايم ثانويهٔ بلوغ) در جريان مسائل مربوط به تغييرات جسمانی و آثار روانی آن بگذارند.
مخالفت با افراد مختلف در خانه و يا خارج از آن، از خصوصيات بعضی از نوجوانان است که ممکن است با پرخاشگری کلامی يا غير از آن همراه باشد. عدم توانايی کنترل اين رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب در بسياری از نوجوانان میشود. برای جلوگيری از اين حالت، تربيت مناسب والدين، مقاوم ساختن فرزند در برابر سختیها از دوران کودکی و ايجاد امنيت روانی میتواند مؤثر واقع شود. امر و نهیهای غير اصولی و محدوديتهای بی مورد در کسب استقلال و آزادی، باعث تحريک عصبانيت و خشمهای کنترل نشده در نوجوانان میشود. والدين بايد به نوجوان بياموزند که به هنگام خشم، منطقی برخورد کند و بدون توهين و تحقير ديگران عواطف خود را بيان کند. همچنين بايد به او بفهمانند که نحوه برخورد ديگران با او تا حدی نتيجه رفتار خود او با ديگران است.
يکی از عمومی ترين نيازهای نوجوانان داشتن استقلال و آزادی است. کسب استقلال در بسياری از نوجوانان باعث اضطراب میشود. از جمله مشکلاتی که طی دستيابی به استقلال در نوجوانان ديده میشود، تضاد و دوگانگی است. يعنی نوجوانان با اين که میخواهند و میدانند که بايد مستقل شوند، از استقلال میترسند. ناآگاهی از وضعيت پس از استقلال، يکی از دلايل اصلی اين امر است. برای جلوگيری از ابتلا به اضطراب و
دوگانگی، والدين بايد به نوجوان اعتماد به نفس و جرأٔت تجربه کردن دهند و برای او امنيت روانی فراهم کنند. دادن مسئوليت و فرصت به نوجوان و اجازهٔ اظهار نظر و تصميم دربارهٔ امور مربوط به خود، بدون تنبيه و تحقير او به خاطر اشتباهاتش، باعث میشود تا او از خطا هايش عبرت بگيرد، راههای مختلف زندگی را بياموزد و برای مستقل شدن آماده شود.
راههای پيشگيری از اضطراب
برای جلوگيری از اضطراب راههای مختلفی وجود دارند . میتوان موارد زير را مثال زد:
استفاده از
غذاهای متنوع و حاوی انواع مواد لازم به ميزان متعادل در حفظ سلامت بدن نقش اساسی دارد.
ورزش کردن به خصوص به طور منظم يکی از راههای پيشگيری و درمان اضطراب است. پياده روی تند و سريع به مدت ۴۰ دقيقه ميزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴% کاهش میدهد. به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارايی
دستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد میشود. ورزش هايی نيز چون
یوگا باعث افزايش آرامش میشوند و در جلوگيری از اضطراب بسيار مفيدند.
اعتماد به نفس بالا باعث میشود تا بدن بتواند از حداکثر از نيروی خود برای مقابله با استرس استفاده کند.
- عدم گوشه نشينی و اجتماعی بودن
هنگامی که افراد دچار فشار روانی میشوند، به طور غريزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشيده و به گوشه ای پناه میبرند، در حالی که گوشهگيری باعث تشديد استرس میشود. ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که میتوانند فرد را به خنده وادارند، باعث از ياد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه میشود.
وجود حمايت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث میشود تا او در مقابل بحرانهای زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکيه کند. حمايت اجتماعی، احساس امنيت و اعتماد به نفس را افزايش میدهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می سازد.
انديشيدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤياها و آرزوها برای موقعيتهای مناسب تر آرامش ذهنی را افزايش میدهد. همچنين مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمينههای اضطرابزای آن بسيار مؤثر است.
- كسب اطلاعات در مورد شرايط تنش زا
بی اطلاعی از موقعيت فشارآور باعث استرس و اضطراب بيش تری در افراد میشود. کسب آگاهی و اطلاع از شرايط و مواردی فرد که با آنها مواجه خواهد شد سبب میشود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود. به طور مثال در جريان گذاشتن بيماران از نحوهٔ عمل و دردهای پس از آن باعث میشود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.
خنده از سالمترین راههای جلوگيری از فشار روانی است. به هنگام خنده هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص میشود) در مغز آزاد میشود و ميزان هورمونهای استرس زا در خون پايين میآید.
نوشتن سادهٔ هيجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکين فشارهای روانی ناشی از رويدادهايی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و ... میشود.
درمان اضطراب
بعضی از موارد اضطراب اصولا بیماری نیستند و بدون نیاز به پزشک میتواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف میشود (مثل اضطراب ناشی از امتحان). اضطراب طبیعی میتواند با روشهایی از قبیل حمام گرفتن به مدت طولانی، تنفس عمیق ، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد ، استراحت در یک اتاق تاریک و ... تحت کنترل درآید.
مراجعه به پزشک زمانی ضروری میشود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیر قابل توجیه شود. در آن صورت پزشک درمان
دارویی یا درمان غیر دارویی (روشهای کلاسیک) را به او پیشنهاد میکند. از داروهایی که امروزه برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار میگیرند میتوان فلوکستین ( پروزاک)
[۹]، داروهایی از خانوادهٔ
بنزودیازپینها (برای مدت کوتاه)، سرتالین
[۱۰] و ... را مثال زد. درمانهای دارویی گاه در برخی بیماران دارای عوارضی هستند . از بین درمانهای غیردارویی میتوان
تنآرامی (
آرامسازی)
[۱۱],
حساسیت زدایی،
توقف تفکر،
سرمشق دهی و ... را مثال زد. در این روشها به بیمار آموزش داده میشود که بدن خود را برای مقابلهٔ مؤثر و مستقیم با عوامل تنشزا آماده کند.
نگرانی فکری ، جزئی از زندگی روزمره است. کمی نگرانی و اضطراب می تواند به تمرکز و انگیزه کمک کند. اما اگر اضطراب زیاد و بیش از اندازه باشد، ممکن است که شما احساسی از ناامیدی به همراه گیجی و همچنین احساس نگرانی بیش از حد نسبت به رویدادهای غیر جدی و معمولی زندگی داشته باشید.در واقع افزایش نگرانی و اضطراب به حدی که بر زندگی روزمره شما تسلط یابد پدیده ای طبیعی نیست. البته گاهی این اضطراب شدید ممکن است به علت بیماریهای دیگر از جمله افسردگی و یا محرکهای فیزیکی یا احساسی ایجاد گردد که با برطرف شدن عامل ایجاد آن اضطراب نیز از بین می رود.
علائم فیزیکی اضطراب شامل :
- لرزش و گرفتگی عضلات و یا پرش عضلات
- احساس گرفتگی یا پری در ناحیه گلو یا قفسه سینه
- نفس تنگی و افزایش ضربان قلب
- سبکی سر یا گیجی
- عرق سرد و دستان مرطوب
- تونوس و دردهای عضلانی
- خستگی مفرط
- مشکلات و نامنظمی در خواب(مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن به مدت طولانی و یا احساس عدم راحتی در به خواب رفتن و بیدار شدن)
در واقع اضطراب با اثر گذاشتن بر روی قسمت ارتباطات در مغز ، در خلاقیت و عملکرد انسان مشکل ایجاد می -گردد.
علائم احساسی اضطراب عبارتند از:
- عدم احساس راحتی ، بی قراری ، احساس تحریک پذیری بیش از اندازه
- نگرانی بیش از حد
- ترس دائم از اینکه اتفاقی بد در حال وقوع است و یا احساسی مبنی بر اینکه دنیا به آخر رسیده است.
- عدم توانایی در تمرکز . احساسی مثل اینکه همه چیز را فراموش می کنی (ذهن خالی از همه چیز می گردد.)
اختلالات اضطرابی
اختلالات اضطرابی وقتی اتفاق می افتد که افراد علائم احساسی و فیزیکی مذکور را داشته باشند. در واقع اختلالات اضطرابی با روابط معمولی افراد و فعالیتهای زندگی روزمره آنها تداخل می کند. همچنین زنان دو برابر مردان مستعد ابتلا به مشکلات این بیماری می باشند.
از جمله اختلالات اضطرابی عبارتند از :
- وحشت زدگی(panic disorder)
- ترس بیش از حد(phobia)
- اختلالات وسواسی
- احتلالات اضطرابی پس از تروما
اغلب علت اختلالات اضطرابی ناشناخته است. بسیاری از بیماران احساس اضطراب، عصبانیت و حساسیت خود را در تمام طول زندگی خویش به همراه دارند و این مشکل می تواند در هر سنی اتفاق بیفتد. اختلالات اضطرابی در بچه هایی که حداقل یکی از والدین آنها سابقه ای از بیماری افسردگی داشته باشند دو برابر بچه های دیگر می باشد. همچنین اختلالات اضطرابی می تواند به همراه دیگر مشکلاتی همچون مشکلات فکری و ذهنی مثل افسردگی و مصرف نادرست مواد باشد.
مشکلات فیزیکی اضطراب مانند بیماریهای قلبی و ریوی می باشد لذا قبل از تشخیص اختلالات اضطرابی معاینات دقیق پزشکی باید انجام پذیرد.
Panic attacks
احساس ناگهانی اضطراب و ترس بی نهایت بدون علت و دلیل مشخصی و یا بدون وجود خطر ، احساسی بسیار شایع است.علائم این حمله شامل احساس از دست دادن کنترل خود و یا احساس مرگ به همراه تنفس سریع و ضربان تند قلب می باشد. فرد ممکن است احساس گیجی، عرق ریزی و یا لرزش داشته باشد. گاهی ممکن است علائم به صورت تنفس دشوار و سخت ، دردهای قفسه سینه و ضربات نامنظم قلبی نمایان گردد. این علائم بطور ناگهانی و بدون هشدار قبلی ظاهر می گردد. بعضی وقتها این علائم به حدی ناگهانی وشدید اتفاق می افتد که فرد فکر می کند که دچار حمله قلبی شده است. خیلی از این علائم ممکن است در بیماریهای دیگر مثل تیروئید شدید و یا بیماریهای انسدادی مزمن ریوی اتفاق بیفتد.
Phobia
فوبیا در واقع ترس بی نهایتی است که بر زندگی روزمره فرد اثر می گذارد. این افراد بدون علت و یا خطر خاصی دچار ترس می گردند. البته آنها از ترس بی علت خود آگاهی دارند ولی قادر به کنترل آن نیستند. فوبیا بطور شایعی در این افراد و نیز افرادی که به حملات وحشت زدگی دچار می گردند اتفاق می افتد. آنها با فرار و یا خودداری از قرار گرفتن در مکان ، خاطره یا موقعیتی که با دیدن و یا به یاد آوردن آن دچار ترس می گردند مقابله می کنند.
سه نوع تیپ اصلی یا اختلالات ترس (phobic disorders) عبارت اند از:
1- ترس از تنها ماندن یا حضور در مجامع عمومی که قادر به فرار یا کمک گرفتن از کسی نباشد. (agora phobia)
2- ترس از حضور در مجامعی که ممکن است مورد انتقاد قرار گیرند.( Social phobia )
3- ترس از چیزهای خاص. (special phobia)
فوریتها (Emergencies)
1- احساس درد شدید و فشار دهنده در ناحیه قفسه سینه به همراه احساس سنگینی در سینه و یا به همراه سایر علائم حملات قلبی.
خطر جدی برای خود یا دیگران شامل:
- فکر استفاده از وسائلی همچون اسلحه و داروهای مرگ آور که فرد قادر به صدمه زدن به دیگران و یا خودکشی باشد.
- قرار دادن زمانی مشخص برای انجام خودکشی
- فکر اینکه دیگر قادر به حل مشکلات و یا خاتمه دردهانیست. (دنیا به آخر رسیده است.)
پیشگیری از حملات اضطرابی
1. از خوردن کافئین خودداری کنید.(مانند قهوه ، چای ، کولاها ، شکلات). زیرا کافئین شما را در یک حالت تحریک پذیر قرار می دهد.
2. از سیگار کشیدن خودداری کنید و یا از سیگارهایی استفاده کنید که محصولات کمتری از تنباکو داشته باشند زیرا نیکوتین موجود در سیگار سبب افزایش تحریک پذیری فیزیکی و فیزیولوژیکال می گردد، همچنین سبب افزایش انقباض عروقی و افزایش کارکرد قلبی می شود.
3. انجام ورزش روزانه می تواند بسیار کمک کننده باشد. حتی یک پیاده روی کوتاه اطراف آپارتمان می تواند شما را آرام نگه دارد.
درمانهای شناختی رفتاری تا حد زیادی در کنترل اضطراب و حمله های ترس کمک کننده می باشند.
درمان
1. ابتدا ترس و اضطراب خود را در رابطه با موقعیت خاص بشناسید و قبول کنید که شما دچار این اضطراب هستید و برای مواجهه با این موقعیت برنامه ریزی کنید.برای مثال اگر شما دائم در خصوص مسائل مالی اضطراب دارید ، یک برنامه پس انداز را برنامه ریزی کنید و یا بودجه را بطور مجزا در نظر بگیرید.
2. در مشکلات قبلی خود باقی نمانید.تغییراتی ایجاد کنید که احساس راحتی بیشتری داشته باشید و اجازه دهید تا مشکلات را پشت سر بگذارید.
3. با بدن و جسم خود مهربان باشید.
4. تنشها را با ورزش سنگین و ماساژ رها سازید.
5. از تکنیکهای رها سازی (Relaxation) استفاده نمایید.
6. به اندازه کافی استراحت کنید و اگر در خواب مشکل دارید به پزشک مراجعه نمایید.
7. از الکل ، کافئین و شکلات و نیکوتین دوری جویید.
8. فکر خود را مشغول نمایید.
9. برای لذت بردن به بیرون بروید ، مثلا به دیدن یک فیلم کمدی ، پیاده روی و یا کوهنوردی .
10. برنامه ریزی روزانه داشته باشید، داشتن کار بیش از حد و یا بیکار بودن در طی روز می تواند به اضطراب شما بیفزاید.
11. علائم خود را یادداشت کنید و گاهی به دوست صمیمی خود آنها را بازگو کنید ، گاهی مواقع گفتگو کردن با یک دوست از اضطراب شما می کاهد.
12. در گروههای اجتماعی شرکت کنید و یا بطور داوطلبانه به کمک دیگران بپردازید.
|
مقدمه
مساله اضطراب به علتهای گوناگون و به شکلهای گوناگون بوجود میآید
. برخی از اضطرابها علل خاص و مشخصی دارند و برخی از آنها علل واضحی ندارند. برخیبسیار شدید هستند و برخی خفیفتر بروز میکنند. مسلما بسته به اینکه علت اضطراب مشخصباشد یا نه یا میزان و درجه آن چقدر باشد روشهایی که باعث کاهش اضطراب میشوند،متفاوت خواهد بود. اما تعدادی روش عمومی وجود دارد که میتوان در کلیه شرایطاضطرابی آنها را بکار برد. اما باید توجه داشت این روشهای عمومی شاید به تنهاییقادر به
کنترل اضطرابهای شدیدنباشند
.
آرامش ورزی ، کاهش دهنده اضطراب
آرامش ورزی که با معادل انگلیسی
relaxationمعروفیت بیشتری دارد روشی بسیار عالی برای کنترل اضطراب است. ازاین روش عمدتا در جریان
روان درمانیانواع اضطرابها ، وسواسها و ... استفاده میشود. اما افراد میتوانند بایادگیری این روش بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی آرامش روزمره خود را تامینکنند. استفاده طولانی مدت از این روش حفظ آرامش روزمره را در زندگی فرد ایجادمیکند و موجب میشود فرد کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی خود داشته باشد. در اینروش به فرد آموزش داده میشود به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد
. انقباض عضلاتیکی از علائم اساسی اضطراب استو احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب فرد را افزایش میدهد
.
کنترل تنفس ، کاهش دهنده اضطراب
افراد در حالتهای اضطرابی تنفس درستیندارند
. دم و بازدمآنها معمولا به صورت سطحی انجام میپذیرد و خود این شیوه نادرست موجبمیشود فرد
دیاکسید کربنخود را بطور کامل تخلیه نکرده و
اکسیژنکافی جایگزین آن نکند. به این ترتیب سطح اضطراب معمولا افزایش بیشتری مییابد. بااستفاده از این روش فرد یاد میگیرد تنفس خود را آگاهانه و ارادی انجام دهد
.
از بین بردن افکار منفی برای کاهش اضطراب
اغلب در جریان اضطراب یک سریافکار منفی در ذهن فرد راه اندازی میشوند که نقش مخربی روی ذهن فرد و آرامش اودارند. برای کاهش اضطراب بهتر است فرد به این دسته از افکار خود توجه کند و آنها راشناسایی کند و افکار مناسبی را بجای آنها جایگزین نماید. مثلا فرض کنید فردی نگرانیکی از عزیزان خود است که در ساعتی که قرار بود به منزل بیاید زمانی گذشته و اوهنوز به خانه مراجعت نکرده است.
این فرد احساس اضطراب میکند چون چنینافکاری را در ذهن خود دارد: حتما اتفاق بدی افتادهاست؟،خیلی دیر کرده است؟،نکند تصادف کرده باشد! و افکاری از این قبیل. اینافکار تخریب کننده هستند و آرامش فرد را برایتفکر منطقیو پیدا کردن راه حل بهممیریزند. در چنین شرایطی میتوان افکاری از قبیل حتما در ترافیک مانده است، کمیصبر میکنم بعد با دوستش تماس میگیرم و ... را برای کاهش اضطراب از ذهن گذراند.
انجام فعالیت برای کاهش اضطراب
در زمانهایی که احساس نگرانی و اضطرابدارید بهتر است به کار و فعالیتی مشغول شوید. ذهن انسان در یک لحظه نمیتواند بهچند موضوع متفاوت فکر کند. کاری پیدا کنید که برایتان سرگرم کننده باشد و مشغولشوید. این عمل باعث خواهد شد راحتتر باافکار اضطرابزامبارزه کنید. در واقعخواهید توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنید و به کارهای دیگریبپردازید.
انجام فعالیتهای منظم ورزشی برای کاهش اضطراب
ورزشکردنباعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطرابزا خونسردی و آرامشبیشتری داشته باشد ورزش تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تاثیرات فیزیولوژیکفراهم کننده آرامش در افراد هستند
.
از عامل اضطرابزا فرار نکنید.
فرار از چیزی که موجب اضطراب شما میشودشاید بطور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده سازد، ولی راه حل کاملا نامناسبی استکه باعث میشود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی باآن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما میشودشناسایی کنید و حتیالامکان با آن روبرو شوید. فرض کنید دانش آموزی از ارائهکنفرانس اضطراب دارد و بنابراین همیشه از این فعالیت طفره میرود. بهتر استبرنامهای برای خود تنظیم کند، کنفرانس دادن را به تنهایی تمرین کند و بعد تلاش کندآن را به گروههای دو ، سه و چند نفره بکشاند. اجتناب از کنفرانس دادن برای همیشه بهصورت یک نگرانی و ترس و واهمه در او باقی خواهد ماند و در مراحل بعدی تحصیل نیز اورا دچار مشکل خواهد ساخت.
عزت نفس و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
به موفقیتهای خود فکر کنید،به تواناییهایی که دارید و تلاشهایی که میکنید. در خود احساس ارزشمندی بوجودبیاورید. اگر چنین احساسی نداشته باشیداعتماد به نفسکافی نخواهید داشت و این موجباضطراب شما خواهد شد. انسانهایی که برای خود احترام قائلند واحساس ارزشمندی میکنندافرادی هستند با عزت نفس بالا. به این ترتیب اعتماد به نفس بیشتری نیز دارند و کمتردچار اضطراب و نگرانی میشوند. لازم نیست به دنبال تواناییهایی در خود بگردید کهدیگران دارند، یا خود را با دیگران مقایسه کنید تا بدانید موفق هستید یا نه. هرانسانی تواناییهای منحصر به فردی دارید و شما در نوع خود بینظیر هستید.
در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید.
برنامه ریزیچه در مورد کارهای روزمره زندگیو چه در فعالیتهای تخصصی با ایجاد منظم در فعالیتهایتان احساس آرامش را در شماماندگار میکند. شرایط بهم ریخته موجب استرس و نگرانی خواهد شد.
الگو برداری از افراد آرام
برخی افراد خیلی آرام و راحت به نظر میرسند،کارها و فعالیتهای خود را با آرامش بیشتری انجام میدهند و کنترل خوبی روی رفتارخود در شرایط اضطرابزا دارند. الگوهای رفتاری این افراد با افراد اضطرابی متفاوتاست. میتوان برای کاهش اضطراب رفتار چنین افرادی را به عنوان یک الگو تمرین کرد. آنها چطور حرف میزنند؟ چگونه راه میروند؟ چگونه نگاه میکنند؟ در شرایط اضطرابزاچه عکسالعملی دارند؟ میتوان با بازی نقش این فرد رفتارهای اضطرابی را در خود کاهشداد.
روان درمانی برای کاهش اضطراب
گاه افراد با اضطرابهای شدیدی مواجه هستندکه با روشهای عمومی چندان رفع نمیشوند. در این صورت باید از یک مشاور و رواندرمانگر کمک بگیرند.
دارو درمانی برای کاهش اضطراب
برخی از انواع اضطرابها نیاز بهدارو درمانیدارند و لازم است فرد در کنارروشهای دیگر مثل روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده کند. برخی از این داروهابرای کاهش مستقیم اضطراب فرد هستند و برخی برای رفع عللی که موجب اضطراب شدهاند
. به این دلیل که برخی افراد وجود مشکلات جسمی دیگر مثلمشکلات تیروئید،
کم خونیو ... موجب اضطراب میشود. در این دسته از مشکلات داروهایی برای رفع مشکلجسمی تجویز میشود و اضطراب به عنوان علامت ثانویه آن بیماری نیز از بین میرود
.
نظرات شما عزیزان: